حاسبة السعرات الحرارية
قدّر احتياجك اليومي من السعرات بناءً على معدل الأيض ومستوى النشاط وهدفك.
كيف تعمل الحاسبة؟
يمر الحساب بثلاث خطوات. الخطوة الأولى، الأيض الأساسي: يحصل الرجال على (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5، وتحصل النساء على الحدود نفسها بطرح 161 في النهاية، ما يعكس انخفاض معدل الأيض المتوسط لأجسام الإناث عند الحجم ذاته. الخطوة الثانية، النشاط: يُضرب الأيض الأساسي بأحد خمسة معاملات قياسية — 1.20 قليل الحركة، و1.375 نشاط خفيف، و1.55 نشاط متوسط، و1.725 نشيط جدًا، و1.90 نشاط إضافي — لأن كل حركة فوق الأيض أثناء الراحة تحرق طاقة إضافية. الخطوة الثالثة، الهدف: يُبقى رقم الصيانة كما هو للحفاظ على الوزن، ويُخفض 500 كيلو كالوري لخسارة نحو نصف كيلوجرام أسبوعيًا، أو يُرفع 300 كيلو كالوري لزيادة الوزن بوتيرة تحد من تراكم الدهون.
الصيغة الرياضية
TDEE = الأيض الأساسي × معامل النشاط
الهدف = TDEE − 500 (إنقاص) | TDEE (حفاظ) | TDEE + 300 (زيادة)
حيث:
- الوزن — كتلة الجسم بالكيلوجرام
- الطول — القامة بالسنتيمتر
- معامل النشاط — 1.20 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.90 حسب مستوى النشاط
- ±500 / +300 كيلو كالوري — التعديل اليومي لإنقاص الوزن أو زيادته
مثال عملي
لنتخذ رجلًا في الثلاثين وزنه 70 كجم وطوله 175 سم يتدرب ثلاثة أيام أسبوعيًا. أيضه الأساسي = (10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 1,649 سعرة. وبمعامل النشاط المتوسط 1.55 تبلغ سعرات صيانته نحو 2,556 سعرة يوميًا. واختيار «إنقاص الوزن» يضبط هدفه قرب 2,056 سعرة، أي عجز بقدر 500 سعرة يتجمع أسبوعيًا في نحو نصف كيلوجرام من كتلة الجسم؛ بينما يضع خيار «الزيادة» هدفه قرب 2,856 سعرة.